减肥运动: 40天赶制比基尼身材

2021-09-28 05:01:21
40天赶制比基尼身材

在全民减肥的时代,不少MM已经清醒地认识到减肥期间的饮食很重要!

40天赶制比基尼身材

  打消幻想

  身体健康、心理健康、感情生活稳定的状态下,任何不花时间、不花力气、不需要毅力就可以从XXX身材变成比基尼身材的办法,都是彻头彻尾的幻想,它的结果只有一个:错过今年的比基尼。 我们要的是性感的比基尼身材,就是俗话所说:要哪儿有哪儿,而不是一块小布条都挂不住撑不起来的“板儿材”。

  找出问题区域,确定减肥目标

  1. 圈定区域:按照你对身体部位的不满意度将它们划分为1-4个区域。最不满意的部位排名第1,以此排序。 大多数人的问题区域不只1个。你标号为“1”的就是你最不满意的第一问题区域,2-4-依次排列。

  臀 大腿和胯部 腹部 手臂和肩

  2. 减肥目标:

  a.需要减1-5斤 ,每周进行4-5天有氧运动,每次30-45 分钟。

  b.需要减6-10斤 ,每周进行5-6天有氧运动,每次45-60 分钟。每天变化不同的运动项目或是运动强度,可以避免过度疲劳,并且增加效果。

  接下来就看看我们针对各个减肥重点部位制定的塑形计划吧!

  比基尼身材之大腿胯部

  对大腿特别关照的有氧运动:骑车、慢跑、快走、远足、跆拳道、上、下楼梯、站在游泳池中做上、下摆腿动作(借助水的阻力,一定要扶好、站稳)……每小时可燃烧350-700 卡路里。

  1.天鹅扩展:站姿。双手放在胯部,单腿屈膝,脚放在直立腿的小腿处。挺胸收腹。打开屈膝的腿,向外侧伸展。来回做5-8次屈伸。换侧重复。

  2.侧跨步:站姿。挺胸收腹,双手放在胯部。左脚尖指向左侧。向左跨步。尽可能大跨步,尽可能左膝成直角,右腿内侧拉伸,身体置于两腿正中。换侧重复。

  3.天鹅后举步:双手放在胯部。单腿站立。另一条腿屈膝,膝盖向外,脚放在站立腿的膝后。挺胸收腹。屈膝腿向后拉伸,成后跨步。身体置于两腿正中。保持身体稳定。换侧重复。

  我们这样减少体重:

  0.5千克(1斤)的体重=3500卡的热量

  1周减1-2斤,6周就是12斤。

  1周减1-2斤,每天减少热量500-1000卡。

  你可以--少吃:1杯啤酒,160卡;1个菠萝包320卡;半碗米饭,160卡;1片土司80卡……每天减少500-1000卡,很容易!

  你可以--运动:1小时消耗卡路里超过500卡的运动有:快走8公里/小时 555卡;游泳 3公里/小时 550卡;跳绳/小时 660卡;慢跑 9公里/小时 655卡 ……太多了,我们就不--列举了。你随便挑一样,运动吧!

  比基尼身材之手臂肩部

  对手臂和肩部特别关照的有氧运动:轻量级的力量练习可避免“蝴蝶袖”,游泳、划船、排球……每小时可以燃烧350-700卡路里的热量。

  1.双臂提伸:站姿,双脚分开同肩宽。双手各执哑铃,垂于体侧。呼气,双臂向两侧打开,小臂略高于肩。吸气,放下。呼气,掌心向上,双臂向前伸。吸气放下。重复动作。注意:双臂上抬的时候,不必用劲儿绷直手臂。

  2.单抬臂:坐姿。双腿分开,一侧手臂支撑在大腿上。另一侧,单手执哑铃,手臂下垂,用上臂的力量曲肘,将哑铃提到与胸高的位置。继续向上推抬执哑铃的手臂,直到哑铃举到脑后的位置。回起始位置。换侧重复。

  3.升降机:坐在椅子边沿,双手置于臀部两侧,腿向前自如伸展;将重心放在手上,臀部离开,向前挪动约3寸;慢慢放低身体,直到上臂与地面平行。回起始位。重复。这个动作可以帮助消除“蝴蝶袖”运动1小时到底能消耗多少卡路里?它取决于投入的热情!你是积极地运动还是懒散地运动,效果相当不同!

  问:只做有氧运动和节食,不做“区域练习”行不行?

  答:行。条件是你天生魔鬼身材。“区域练习”不仅可以帮助局部塑形,还有扬长避短的作用。比如,虽然你的胸部不够大,但如果你的手臂、肩、背很漂亮,整个上半身的形态就会很漂亮。

  问:我练到什么程度才算满意?

  答:你觉得有自信了,能够大大方方地穿着比基尼晒太阳了,就是最好的状态。告诉你一个秘密:对比基尼身材最挑剔的是东方人,最不挑剔的是西方人。如果你想在国内海滩上秀比基尼,你就要辛苦点,多练习。要是去欧美秀,可以稍稍偷点儿懒,不必在体重上过于较劲,但是最好在形体上多下点儿功夫。

  比基尼身材之臀部

  对臀部特别关照的有氧运动:慢跑、快走、拳击、滑冰、爬楼梯、登山、在游泳池中步行(借助水的阻力,每小时可燃烧3500-700卡路里) 赶制比基尼身材的原则:不仅要瘦下来,还要瘦得有形!

  1.搬起练习:双脚分开自然站立,双手各执哑铃在大腿前侧,掌心向里;从胯部开始向下俯身,背部平直,不要塌腰,双臂自然下垂。回到起始位,重复动作。

  2.单腿桥式:平躺,屈双膝90度,单腿脚跟搭在前方的矮蹬上(支架、床沿),另一条腿向腹部回收;臀部收紧,腰部、下背部一起向上抬离地面,单腿向上伸直。换腿重复。

  3.背向摆腿:俯卧。双臂、腹部、大腿紧贴地面,分开。小腿向上,脚跟并拢。臀部收紧,用力将小腹、大腿抬离地面。回到起始位,重复动作。

  对大腿特别关照的有氧运动:骑车、慢跑、快走、远足、跆拳道、上、下楼梯、站在游泳池中做上、下摆腿动作(借助水的阻力,一定要扶好、站稳)……每小时可燃烧350-700 卡路里。

  比基尼身材之腹部

  对腹部特别关照的有氧运动:所有能够活动到“中段”的运动,原地拍球、冲浪、拉丁舞……每小时可以燃烧200-700卡路里的热量。

  1.双向仰卧起坐:平躺。双手放在耳后。双膝并拢成90度。吸气。呼气。肩、背上抬,同时双膝向胸部回收。吸气,回到起始位。重复。

  2.板桥式:双臂伸直,双手、双膝、脚尖支撑地面,背部平直。双腿向后蹬直。腹部收紧。维持3-5秒。回起始位。重复。

  3.腹部环绕:平躺。双手放在耳后。双膝并拢,稍屈,双脚交错,上举。吸气。呼气,向右侧抬起头、肩。吸气,转向左侧。左、右反复进行。

  订制比基尼计划

  我们提供3套针对目标区域的动作。练习时请将焦点集中在目标区域,如果感觉动作简单,请增加强度。相临的两天做不同的动作或是调换动作顺序。 每次练习前做5分钟的低强度心肺练习。结束动作时整理、放松、伸展刚刚运动过的部位。每次伸展保持30秒。

  挑一套属于你的比基尼计划

  1套:只有1-2个问题区域

  1周练习4天。其中2天是“1号”区域练习,3组动作,做10-15次。另外两天“2号”区域选2组动作,做10-15次。

  给自己加点儿码儿:任意选2天。选择“3号”、“4号”区域中的任何一组练习,做10-15次。

  2套:至少有3个问题区域

  1周练习5天。其中3天解决3个问题区域,每个区域2组动作,做10-15次,重复2遍。另外2天集中做“1号”区域。3组动作重复8-12次。

  给自己加点儿码:1周1次针对“4号”区域选一组练习,做10-15次。

  3套: 我需要大变形

  1周练习6天。第1天和第3天每个区域挑2组动作,做10-15次。第2天和第4天,每个区域挑你喜欢的1组动作,做10-15次。第5天,将选定的“1号”问题区域所有的动作,做8-12次。再将“1号”和“2 号”区域所有的动作加在一起,做8-12次,然后再从3号区域选2组动作,做8-12次, “4号”区域选1组动作,做15-20次。第6天:每个问题区域选择2-3个动作。每个动作重复8-12次。

不可进食辛辣、油腻、太咸及加工的食物,应大量进食蔬菜、多饮水,每天至少喝八杯,每天起床即饮两杯清水或脱脂奶。

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